Los 5 ejercicios con pesas recomendados por MyHill.

[coco]

He buscado unas imágenes de los ejercicios recomendados con pesas.

Resumo más o menos las pautas: para mejorar la energía debemos ejercitar a velocidad muy lenta pero al máximo de esfuerzo durante períodos muy breves, de 45-90 segundos POR DÍA DE EJERCICIO, pero tan al límite que, cito textualmente "Usted debería experimentar un dolor muscular levemente creciente hasta que se vea obligado a rendirse a los 45-90 segundos. En este punto, el músculo estará tan débil que no podrá continuar. Si no trabaja hasta su límite, no hay ganancia." Cada día solamente se puede hacer un ejercicio y es importante que pasen DÍAS hasta que repitamos el mismo ejercicio, MyHill dice hasta una semana.

La web donde lo explica y donde están los 5 ejercicios básicos es http://www.drmyhill.co.uk/wiki/Exercise ... right_sort

Ahora pondré aquí las 5 imágenes que creo que corresponden a los ejercicios del artículo para que nos sirva de tabla.


1. Bent over barbell - levantando la barra desde el suelo hasta las caderas usando los brazos (flexión leve en la rodilla)

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2. Standing overhead press – levantando la barra desde los hombros hasta arriba de la cabeza con los brazos.

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3. Dead lift – elevar la barra desde el suelo hasta las caderas utilizando las piernas.

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4. Bench press – tumbado y empujando la barra hacia arriba desde tu cuerpo.

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5. Squat – barra en los hombros y el cuello, en cuclillas y levantarse alternativamente.

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[Sanat Kumara]

gracias Coco.

Mis mayores mejorias no fueron ni con suplementos ni con medicamentos sino haciendo ese tipo de ejercicios sobre todo el de la sentadilla que suele ser el mas exigente tanto a nivel muscular como cardiovascular.El problema es que una vez que vas mejorando como te animes demasiado y te pases de frenada vuelves a recaer que es lo que me ocurrió a mi varias veces y luego retomar la senda ascendente de nuevo es doblemente costoso.

Copio lo mas interesante de las recomendaciones de Myhill:



Para aumentar la masa muscular y mejorar la capacidad cardiovascular, uno debe hacer el ejercicio correcto. El ejercicio tiene que ser muy lento pero potente, esto previene el daño a los músculos y las articulaciones.Debe ser lo suficientemente potente como para que inicialmente se usen las fibras de contracción lenta, pero hacia el final del ejercicio se usan todas las fibras de contracción rápida. Si el ejercicio no es lo suficientemente exigente, solo se usarán las fibras de contracción lenta, ¡así que no hay ganancia!

La ventana de tiempo para ejercitar un grupo de músculos debe ser de 45-90 segundos. Al final de esta ventana, los músculos que se están trabajando deben estar ardiendo con ácido láctico y débiles, es decir, el ejercicio ya no puede sostenerse. Esto significa que sus fibras de contracción rápida han sido completamente empleadas y agotadas. Esto proporciona el máximo estímulo para un mejor suministro de energía (y, por lo tanto, la capacidad cardiovascular) y la ampliación de los músculos.

Dado que más de la mitad del peso muscular es mitocondrias, los músculos grandes significan más mitocondrias. Lo que hace que los músculos se fatiguen no es la falta de filamentos musculares, sino la incapacidad de suministrarles energía. Cuando los constructores del cuerpo muestran sus músculos, en realidad están mostrando sus mitocondrias.

Las fibras de contracción lenta se recuperarán rápidamente, por lo que después de unos minutos podrá funcionar normalmente, pero no podrá repetir el ejercicio de potencia que acaba de hacer. ¡Si pudieras, entonces no has hecho suficiente! Si repitieras el ejercicio, solo causarías un daño muscular excesivo.

Este daño muscular leve es un poderoso estímulo para crear más mitocondrias. Después de ejercitar un grupo de músculos, deben descansar durante una semana (es decir, mantenerse dentro de las capacidades de contracción lenta). Esto permite el tiempo de curación y reparación para mejorar las mitocondrias, producir más mitocondrias y un mejor funcionamiento de las fibras musculares de contracción rápida.

No se gana nada repitiendo estos ejercicios más de una vez a la semana: el corazón y las mitocondrias solo necesitan una buena patada para mejorar su rendimiento. De hecho, es probable que los ejercicios repetitivos sean contraproducentes al causar demasiado daño a los tejidos.

Recuerde que los animales salvajes son súper aptos, pero la mayoría de las veces se alimentan suavemente o se esconden. Ocasionalmente el depredador tiene que poner en marcha una poderosa actividad para atrapar a su presa, y esto se combina con un estallido similar en la presa. ¡Así es como la naturaleza los mantiene en forma!

[Samuel]

@coco , que es, ¿un solo ejercicio al día, o varios al día, con una sola repetición de 45-50 segundos por ejercicio? Llevar el músculo al agotamiento es lo que sería una rutina "weider" en un gimnasio, para las personas normales. El anaeróbico mas puro que existe.

Para llegar al agotamiento extremo de ese músculo, o grupo muscular, habrá que cargar pesas en función de la fuerza de la persona. Hay que llevar mucho cuidado con los tendones, y con las lumbares. Así cargar en frío es delicado

Probaremos

Gracias y saludo, coco

[coco]

Si hemos hecho la prueba física con Andrea Suárez conoceremos el umbral anaeróbico. Hay que usar un pulsómetro y no pasarlo.

Cada día que ejercitamos solamente ejercitamos un ejercicio durante 45-90 segundos, el tiempo depende de la carga que metamos, hay que llegar al límite. Sobreentiendo que se puede ir haciendo un ejercicio cada día mientras dejemos descansar días cada grupo muscular.

[Samuel]

SÍ, @coco, leí el artículo y es un grupo muscular a la semana, pero entiendo que se puede dividir en ejercitar músculos aislados para poder hacer 7 días a la semana ( 12 minutos totales a la semana)

Se debe hacer de 4 a 6 repeticiones por ejercicio, y un ejercicio solo al día. Las ventajas, según Myhill, son mitocondriales. Ya vamos a ver. Yo me reitero que 4-6 repeticiones hasta hasta la fatiga, puede ser lesivo, mas si no podemos calentar. Hay que hacerlos muy muy despacio.

Saludos

[coco]

Aquí cada uno entiende una cosa jejjeje. Le he pedido a Andrea Suárez que nos eche un cable. Paciencia...

[men100]

Yo soy escéptico en este tema, lo comentare con la dra. Andrea Suárez en marzo que tengo cita. Yo antes de enfermar hacia deporte intenso sin ningún problema y fue la enfermedad la que me hizo tener que dejarlo o acabaría matándome (un cansancio con mareos y extrasistoles tremendas cada vez en menos tiempo). Imagino que después de años de inactividad el ejercicio venga bien para retonificar músculos y facilitar el retorno venoso al menos en mi caso, pero no creo que pueda mejorar mucho por mucho entrenamiento que haga. Aunque toda mejora, por pequeña que sea, bienvenida.

[Samuel]

@men100 el ejercicio anaeróbico está indicado en nuestra enfermedad ( hay literatura bastante fiable que avala este tipo de ejercicio) , pero obviamente siempre por debajo del umbral que no produzca brote o empeoramiento. Para cada persona, es distinto, como bien ya sabemos. Entiendo que la tonificación muscular es muy importante de cara a prevenir la atrofia, pero Myhill va un poco / bastante mas allá con estos ejercicios.

Conozco quien estando enfermo, ha ido a gimnasio 3 veces por semana, solo a darle al anaeróbico, con unos resultados bastantes visibles en cuanto a musculatura, y sin empeoramiento. Está por aquí y no voy a decir quien es, y no es el único.

Anaeróbico lo mínimo, pero no es recomendable, pues es bastante complicado no pasar ese umbral de "flare" , y el empeoramiento es garantizado.

No obstante, ojo, preferible estarse quieto a entrar en brote siempre.

Yo esta semana llevo 3 días. De agujetas estoy hasta arriba. Cuando lleve un tiempo, si sigo o si me veo obligado a tener que dejarlo, lo comentaré para ir sacando conclusiones "en mi caso"

y @coco , los ejercicios con barra y discos que has puesto, a modo de ejemplo, son pero que bien jodidos ( press militar, pre de banca, etc, etc) jejeje. Son algunos básicos en cualquier entrenamiento de fitnnes en gym.

Un saludos

[Samuel]

Bueno, os cuento un poco como voy con ésto en una semana ( he hecho 4 días dejando uno entre medias)

1.- Sentadillas para los cuadriceps femorales: Apoyando la espalda a la pared, bajando hasta que las piernas tengan 90º, y subir. Todo muy despacio. 6 repeticiones. Se llega fácil al agotamiento del músculo. 80 seg. Apenas puedo andar tras el ejercicio. Pulsaciones apenas me suben. No brote post-esfuerzo. No agujetas

2.- Biceps de brazo ( músculo pequeño que se agota rápido): con mancuernas de 6 kilos, 8 repeticiones por brazo. No suben pulsaciones. No brote. Algo de agujetas

3.- Antebrazos: con un Hand grip, que es como unas tenazas con muelle. Unas 20-25 repeticiones por brazo hasta llegar al agotamiento total. Aquí no sube ni una las pulsaciones. No brote. Algo de agüjetas

4.- Fondos ( flexiones en el suelo. Como press de banca): 2 series de 6 repeticiones en un rango muy corto de movimiento, pues tengo tendinitis de supraespinoso, y de un triceps. Me iba a morir. Muy lento se agota mi débil musculatura rápido. Aquí si que subí de pulsaciones. Al día siguiente cansado mas de lo normal. A los dos días, brote ( cansancio físico importante y niebla bastante) pero lo recupero al día siguiente, por suerte. Agujetas en pecho, parte frontal del hombro, dorsales, y algo de triceps, pero muy poco porque separé las manos mas que los hombros. No me ha afectado a los tendones.

Por ahora los básicos de tronco no me van bien. Me voy a comprar una pulsera de actividad con pulsaciones, a ver cuanto me sube cada ejercicio.

Hoy estoy en mi estado basal como si no hubiese realizado ejercicio la semana pasada. Cambiaré fondos por triceps y hombro. Por músculos aislado está claro que las pulsaciones aumentan poco

Sigo esta semana

Ya os cuento
Saludos

[coco]

El 4 que relatas si es excesivo puedes apoyar rodillas en vez de piés. ¡Ánimo!

[Samuel]

Buenas , os cuento un poco:

Después de 2 semanas haciendo algo de anaeróbico, sin llegar a los 12 minutos que comenta Myhill, pues me he sentido cansado a las 24 y 48 horas pero luego he recuperado con relativa facilidad, si bien a fecha de hoy estoy mejor que antes de realizarlos.

Todo ésto cogido con muuuuuuuucha cautela para tod@s porque también he modificado algo los suplementos, tratamiento con LDI, y actividad aeróbica ( estoy más activo por obligación).

Ni es extrapolarle a otros enfermos, ni es concluyente, pero seguiré un tiempo más si no empeoro, o me lo tomaré ya en serio si voy a mejor.

Suelo hacer isométricos de algunos ejercicios, y normales en otros hasta el fallo. Es muy duro pero a la vez es muy poquito tiempo, con lo que no suele costar si te gusta un poco el deporte.

Repito, mucho ojo si probáis , que cada uno somos un mundo, a ver si vais a empeorar. Quizás empezar por menos de 45 segundos si te lo puedes permitir.

Esto es solo mi experiencia de dos semanas, en mi estado, y en el punto que se encuentra mi evolución del SFC

Saludos y suerte

[serrano]

Estoy totalmente de acuerdo Samuel
La precaucion debe ser máxima , yo a veces me planteo hasta que punto me merece la pena estas cosas pues en cuanto me paso un milimetro me cuesta dos meses sin hacer nada incluso haciendolo con pulsometro y cronometro , hemos de tener en cuenta que no todos los dias estamos en las mismas condiciones aunque nos encontremos con buen animo
Veo un riesgo alto para el posible beneficio
Esto es como cuando lees que el HIIT es buenisimo , buenisimo para quien ? Sera para quien esté en condiciones para hacerlo , pues esto igual , si no tienes una preparacion adecuada y haces un buen calentamiento el riesgo de lesion es muy alto por mucho que lo recomiende la Dra Myhill y si no te has lesionado cuando le cojas un poco el rollo te animas y acabas pasandote de vueltas y brote a la vista.
En fin cuidadito con el ejercicio que lo carga el diablo
Un saludo

[Puñalitos G.]

Gracias! Había descargado la aplicación de Mammut Hunters porque es la que utiliza Montse Reus (una nutricionista que trata enfermedades autoinmunes con protocolo autoinmune paleo y ejercicio) pero no tenía ni idea de cómo iba esto para enfermos de SFC. Traté de hacer con cuidado y despacio ejercicios lo más anaeróbicos posible (por lógica descarté los entrenamientos más aeróbicos), y estaba bastante bien, tanto que un día me vine arriba y troté, a trote cochinerísimo y por casa (ya veis qué "locura"), durante 35min. De eso hace más de un mes y no he vuelto a hacer ejercicio. Un día, poco después de eso, tuve que ir caminando de un sitio a otro (despaciiiiiito) y acabé hecha unos zorros.

Así que ahora, después de leeros, confirmo que el ejercicio va bien, y que tengo que elegir sólo ejercicios lo más anaeróbicos posible . Volveré a hacerlos, que no volví porque me asusté y lo dejé...

[trastevere]

Gracias a todos por los aportes.

Yo creo que hay que ir siempre con cuidado. Ya sabemos que cada uno somos un mundo y los únicos que podemos saber el limite somos nosotros. Si nos pasa factura no queda otra que bajar la intensidad o el tiempo , y si sigue haciéndonos daño no queda otra que dejarlo. Parto de que esto lo tenemos todos claro que vengo con algunas cosillas...

Dejo un canal de youtube que puede venir muy bien para ver este tipo de ejercicios y hacerlos correctamente. Para el número de repeticiones y demás mejor seguir las recomendaciones para SFC.

https://www.youtube.com/user/P4Pespanol

Pego tambien un resumen sobre los 4 ejercicios tambien propuestos por Sarah Myhill aqui: http://www.drmyhill.co.uk/wiki/Exercise ... utes_to_do!
Personalmente los veo menos agresivos que estos 5 que plantea Sarah de McGuff.

Van con los ejemplos de los videos de este canal. Los videos van muy rápido para nosotros pero para hacernos una idea de lo que nombra y como se hacen. Las repeticiones recomendadas para SFC las da Myhill en el enlace de arriba.

1. Flexiones. Pectorales

https://www.youtube.com/watch?v=OwK9F-a ... 95&index=9

https://www.youtube.com/watch?v=nOFk-PY ... 5&index=16

2. Sentadillas. Piernas, cuadriceps y gluteos sobre todo.

https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc

https://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY

*Puede ser el mas pesado, yo lo hago sin ningún tipo de peso porque no lo aguanto y porque no tengo unas buenas abdominales,y además de tendencia a echar la postura hacia delante. Sino se puede de pie hay variantes que se pueden hacerse con cinta elástica aunque no seria igual de potente. O apoyado en la pared que también ayuda.

3. Abdominales. Ella nombra un tipo que desconozco.

*Las que yo hago son de este tipo:

https://www.youtube.com/watch?v=Z80YeSYdO5s

https://www.youtube.com/watch?v=HmEW4yVTXyk

*Desde mi punto de vista es muy importante para todo tipo de ejercicio porque es el que permite mantener la postura, es el que te hace tener como una faja natural.

4. Flexiones hacia delante desde las caderas. Estiramiento de la espalda y piernas.
*Personalmente yo recomendaria tambien otro estiramiento , justo después de hacer las abdominales haria la postura de la cobra (fuera coñas ) , para estirar toda la parte del cuello y el abdomen.

El fallo que le veo a este que propone de los 4 ejercicios es que no se trabaja la espalda, y ya que haces pectorales sería recomendable. Yo o me saltaría los pectorales o si las hago incluiría ejercicios de espalda, tipo remo y dominadas.

Me han parecido muy interesantes tambien estos enlaces que se ven desde esa pagina que publicais, este que habla de las consideraciones a tener si tenemos SFC http://www.drmyhill.co.uk/wiki/Exercise ... e_Syndrome, y este otro donde da las consideraciones de recuperacion http://www.drmyhill.co.uk/wiki/Pattern_of_recovery

[cristinadeluis]

MUchas gracias por la información, quería hacerlos pero no tenia idea de cómo.
Empezaré en cuanto me recupere de la fatiga post esfuerzo,, que se me ocurrió andar y aquí estoy, encamada

[vanily]

Hola amigos,

Me gustaría retomar el post y esta sección en general. He leido un poco todo, veo algunas divergencias en las teorías y me gustaría saber a día de hoy cómo os encontrais los que entrenabais de manera constante en el gimnasio.

Veo que la postura de Myhill es totalmente contraria a Klimas, que comenta un control estricto del umbral anaeróbico a la hora de hacer ejercicio y no sentir dolor muscular (acumulación de ácido láctico). Esta segunda postura va más en línea con las recomendaciones que me ha dado Andrea tras mi prueba funcional.

Me surgen preguntas tales como... ¿si controlamos la entrada al umbral anaeróbico, no se trataría, por tanto, de ejercicio aeróbico? ¿no es el aspecto aeróbico o anaeróbico independiente del tipo de ejercicio?

Y en concreto, para los foreros que hacíais "vida normal de gimnasio", ¿controlabais vuestras pulsaciones?

En estos días también he encontrado, a partir de un blog de una chica con POTS y ME, el protocolo Levine (en principio solo describe el POTS). Me ha parecido interesante, pero claro, se sale del esquema del control del umbral anaeróbico y la rutina tiene bastante entrenamiento aeróbico también.
https://chronicallyawesome.org.uk/levin ... programme/

No se, me tiene bastante confundido todo. A ver si alguien me puede despejar de dudas.

En lo personal, estoy diagnosticado hace poco, tengo POTS como SFC leve, a día de hoy tolero los paseos y la bici muy ligera con cierta regularidad. Al final de la hora de bici o paseo estoy aturdido pero me recupero. Ya dejé de tener los crashes del principio (hace 1 año) porque las palpitaciones del POTS te recuerdan rápido como funciona tu nuevo corazón y no entran muchas ganas de echar a correr/forzar. Viendo que mi actividad es basicamente aeróbica y ante tantas recomendaciones de actividad anaeróbica, éstas son las dudas que me surgen.

Veo que mucha gente que comentaba por 2016, 2017, 2018 ya no está activa, que pena. Espero que os hayais curado todos!!!

Saludos y gracias,

[vanily]

Otra cosa que olvido, @coco veo que al final no se resolvió esa consulta con Andrea, ¿o si?

Saludos!

[Gato]

Hola! No soy ninguna de las personas que contribuyó en este hilo, pero acabo de leerte y me gustaría aportarte mi experiencia. Tengo EM/SFC severo más muchísimas de las comorbilidades. Vivo prácticamente encamada y necesito ayuda para las AVD. Ni que decir tiene, que el ejercicio estaba fuera de mi ‘campo de acción’, a pesar de haber sido bastante activa en mi vida anterior.
A principios de 2021 fui a un fisioterapeuta al lado de mi casa porque tenía una contractura en el cuello muy dolorosa de más de una semana de evolución. No suelo ir a ningún fisioterapeuta ni a ninguna persona que me toque porque me salen herpes, no me preguntes por qué… de hecho, me salió uno después de la sesión. La cuestión, es qué, a pesar de mis resistencias a entrar en conversación con él ni contarle mis cosas, llegó un momento en el que me di cuenta que podía confiar en él.

No sé cómo acabamos hablando del protocolo Myhill Y me propuso que lo intentáramos, finalmente acepté. Tenía mis reservas y tenía mucho miedo, por supuesto.

A fecha de hoy, y después de haber estado en brote desde abril hasta septiembre, como consecuencia de la segunda dosis de la vacuna, voy mejorando en cuanto a fuerza y energía, nada del otro mundo, pero como alguien ha dicho, me ha venido mejor que cualquier dieta/medicamento/suplemento. Sigo muy delicada de salud, pero tengo clarísimo que este ejercicio me ayuda (y yo no salgo ni siquiera a andar) y mi semana gira en torno al día que voy al fisioterapeuta (tengo cita semanal, aunque a veces no estoy en condiciones de ir) llevamos una especie de ‘diario’ para medir posibles avances y…los hay: más fuerza, mejor estado de ánimo, incluso creo que ayuda con la niebla mental y una grata sensación de progreso cuando aumento peso o repeticiones. Ejercicio aeróbico no hago porque me salen herpes, pero de vez en cuando lo intentamos, por si acaso, sin éxito por ahora. Eso sí, por mi casa me muevo todo lo que puedo porque soy una especie de SFC/hiperactividad. Todo esto teniendo en cuenta que apenas me baño una vez por semana, no puedo leer ni oír música y mi cabeza es una sopa de letras y angustia.
Un saludo y espero ser de ayuda para alguien, como tantas veces me ha sido de ayuda este foro.